護身術の基本は戦うことではなく、
危険から離れることです。
その最も確実な方法が
「逃げる」 ことですが、実際には
「逃げなきゃ！」と思っても、
なかなか動けないことがあります。
なぜ、私たちは逃げ損ねて
しまうのでしょうか？
その理由を理解し、いざというときに
迷わず逃げるための対策を
考えていきましょう。
逃げられない理由①：オリエンタリング・レスポンス（OR）
「え？何が起きた？」
突然の危険に直面すると、
人はまず状況を
理解しようとします。
これが オリエンタリング・レスポンス（OR）
という反応です。
たとえば、後ろから誰かに腕を
つかまれた瞬間、多くの人は
反射的に振り向いてしまいます。
これは「何が起きたのか確認しよう」
という本能的な反応です。
しかし、この一瞬の迷いが
命取りになることがあります。
✅ 対策：違和感を感じたら即座に行動！
・「何だろう？」と考えず、まず 距離を取る
・異変を感じたら 走る準備をする
・視線ではなく 身体ごと逃げる方向へ向ける
逃げられない理由②：フリーズ反応（硬直）
危険が迫ると、人間の防衛本能が
働き、「戦う」「逃げる」
「凍りつく」 の3つの選択肢を取ります。
中でも 「フリーズ（硬直）」 は
非常に厄介です。
なぜフリーズするのでしょうか？
・想定外の出来事で 頭が追いつかない
・「ヤバい…」と感じて パニックになる
・「どうしたらいい？」と 迷いすぎる
結果として、動けないまま
攻撃を受けてしまうことがあります。
✅ 対策：「逃げる」の決断を先にする！
・普段から「危険を感じたら迷わず走る」と決めておく
・シミュレーション訓練で 「とにかく動く」習慣をつける
・「怖い」と感じた瞬間に 足を一歩動かすクセをつける
逃げられない理由③：周囲に人がいない場合
「誰もいない…どうしたら？」
周囲に人がいない状況では、
助けを求めることができず、
孤立した状態でどう行動
するかが問われます。
このような場面では、他人の
目がないことがかえって
動けなくなる原因 となる
ことがあります。
例えば、空き地や人通りの
少ない道で突然襲われた場合、
周囲に目撃者がいないと、
誰にも助けを求めることが
できず、焦ってしまうことが
あります。
✅ 対策：自分で自分を守る強い決断をする
・「助けは来ない」と覚悟して行動
・周囲に人がいないからこそ、 逃げる一歩を踏み出す決断が必要
・非常時には躊躇せず、走りながら周囲を確認（逃げ道を確保）
周囲に人がいなくても、
あなたが逃げることを決断し、
実行することが最も重要です。
運動不足の人は走るトレーニングを！
逃げる力を高めるためには、
普段から 走るトレーニング を
しておくことが重要です。
運動不足の人は、いざという
ときに足が動かないことが
よくあります。走るためには
まず 体力をつける 必要があります。
✅ 対策：普段から走る習慣をつける！
・ウォーキングから始め、徐々に走る距離を増やす
・定期的に 短距離走 や ダッシュ を取り入れる
・ 身体全体を使ったエクササイズ で体力をつける
・「逃げる力」を高めるための 心肺機能強化トレーニング
普段から走るトレーニングを
することで、いざというときに
逃げる力が自然に発揮されます。
室内でダッシュ力を鍛えるエクササイズ
逃げるために重要なのは、
瞬時に素早く走る力（ダッシュ力）
です。特に、室内でもできる
トレーニングを取り入れることで、
天候や場所に関係なくダッシュ力を
高めることができます。
✅ ダッシュ力を鍛えるための室内エクササイズ
- スプリント・イン・プレイス（その場スプリント）
・方法：その場で高膝を上げて足を速く動かす。膝を高く上げて、足をできるだけ早く速いスピードで動かします。腕も使って全身でリズムを取ります。
・目標：30秒全力で行い、30秒休憩を挟んで3セットを目安に繰り返す。 - バーピー（Burpee）
・方法：立っている状態からしゃがみ、手を床に付けて両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。その後、両足を元に戻し、ジャンプして立ち上がります。
・目標：できるだけ速く連続して行う。10〜15回を1セットとして、3セットを目標にします。 - 階段ダッシュ（階段がある場合）
・方法：家に階段があれば、階段を使ってダッシュトレーニングを行います。階段を上るスピードをできるだけ速くし、上まで上がったらゆっくり下りて休憩。休憩後、再び上るという動作を繰り返します。
・目標：1セット10回を目安に行い、間に休憩を挟みます。 - ジャンプスクワット
・方法：両足を肩幅に広げてスクワットの姿勢を取ったら、爆発的にジャンプします。着地後、すぐに次のジャンプに移行します。
・目標：10〜15回を1セットとして、3セット行う。ダッシュ力向上には瞬発力も重要なので、ジャンプの爆発的な力を意識しましょう。 - マウンテンクライマー
・方法：腕立て伏せの姿勢から、片足を胸に引き寄せ、素早く足を交互に動かします。体幹をしっかりと維持しながら、できるだけ速く動かします。
・目標：30秒間、できるだけ速く行う。休憩後、3セットを目安に行います。
✅ ダッシュ力を鍛えるポイント
・爆発的な力を意識して、短時間で速く動くことに集中する。
・全身を使って動く（特に腕の振りを意識すると、脚が速く動きやすい）。
・休憩を適度に挟み、セット数を増やすことで、持久力も養える。
まとめ：「逃げる」は準備が9割！
逃げることが最強の
護身術であることは
間違いありませんが、
実際に逃げるためには
普段からの準備 が必要です。
✅ 逃げる力を鍛えるための3つの習慣
✅ 「迷わず動く」意識を持つ（考える前に距離を取る）
✅ 「とにかく動く」訓練をする（シミュレーション訓練）
✅ 「非常時は恥を捨てる」（大げさでもいい、逃げる）
✅ 走る力を高める（運動不足を解消するために走るトレーニングをする）
これらを習慣化することで、
いざというときに迷うことなく
「逃げる」行動ができるようになります。
**護身の第一原則は「危険から離れること」**です。
迷わず、走って逃げましょう！
